Fler tankar om träning. Styrketräning denna gång.
Men jag har då samtidigt haft väldigt gott om tid att fundera över hur jag ska lägga om styrketräningen inför nästa säsong, nu när jag mest har halvsuttit i soffan som ett kolli större delen av månaden. Det är rätt många idéer som ska sammanfogas i ett enda konkret program, men jag tror att jag tagit det mesta i beaktande.
Jag har t. ex. en mer uppstyrd uppvärmning nu, inspirerad av mitt gamla sjukgymnastikprogram med mycket stretch och balans, med en del plyometriska inslag.
Och jag gillade tanken på superset som jag testade en hel del av i höstas, där jag kör två övningar om vartannat istället för att slösa bort halva passet på setvila. Tidseffektivt och utmattande. Men, dessa kan ju förstås läggas upp på många olika vis.
Det går ju att köra två eller till och med tre övningar för en och samma muskelgrupp om vartannat för att riktigt trötta ut den. Ett bra exempel är axelövningar, där man utav större problem kan jobba mot vart och ett av deltoidernas tre fästen med tre separata övningar, t. ex. en kombination av med militärpress, laterala hantellyft och framåtböjda laterala hantellyft.
Och då kan man ju lika gärna kombinera militärpressen med frivändningar när man liksom ändå är igång?
Ett annat upplägg är annars att trötta ut den starkaste muskelgruppen inför en övning som involverar flera olika muskelgrupper, t. ex. genom att köra hantelflyes innan bänkpress för att trötta ut bröstmusklerna så att de blir lika genomtränade och utmattade som triceps och axlar (som annars brukar ta slut innan pectoralis).
En tredje variant är sedan att kombinera t. ex. bänkpress med chinups eller pullups, eller lårcurls med good mornings eller hyperextensioner för att stretcha i det här fallet bröstmuskler eller baksida lår samtidigt som man tränar ryggen.
Sen går det ju att köra antagonister mot varandra i ett och samma superset, t. ex. varva bicepscurls med tricep pushdowns. En hyfsat välbeprövad variant som funkar väldigt bra.
Har lagt in alla fyra varianter i lika olika delar av mitt helkroppskoncept så får vi se om jag fastnar lite extra för och jobbar vidare med nån särskild variant.
Men det slutar förstås inte där!
Själva seten kan man givetvis också övertänka kring!
Ska under maj-januari testa mig fram genom följande varianter där de är lämpliga att applicera:
- Chockprincipen: Kroppen vänjer sig till slut vid en viss typ av belastning, så det gäller att försöka variera träningen (mer vikt, fler reps/set, snabbare reps, kortare vila, kasta om ordningen, etc.) istället för att bara köra ett identiskt upplägg varje gång. Detta kommer jag använda genomgående.
- Framtvingade reps: Efter failure, vänta med vikten några sekunder och kör en rep till. Går oftast utmärkt. Kan användas till lite vad som helst, tänker testa på axlar och armar till att börja med.
- Partiella reps: När man nästan är helt slut, kör några extra reps utan att gå ut i ytterlägena av rörelsen för att pressa fibrerna lite, lite till. Vadmusklerna t. ex. är ju väldigt vana vid att jobba mest i mitten av sitt rörelseomfång och är starkare där.
- Isolerande träning: Om man märker av ett svagare område, lägg om fokus med mer riktade övningar framför flerledsövningar. Flexibilitet är ledordet.
- Negativa reps: Sänk alltid vikten långsamt så musklerna får jobba excentriskt också (och inte bara koncentriskt), stärker kringliggande leder och senor om inte annat. Få saker stör mig lika mycket på gymmet som folk som bara slänger omkring med vikterna, de får verkligen inte ut maximalt av sin nedlagda tid. Ska försöka tänka extra på detta kring de områden som är extra nyttiga för en skidåkare (triceps, bål, osv).
- Fuskmetoden: Det är OK att gå in och använda stödmuskulatur för att orka klämma in några reps till, bara man lägger det på rätt nivå och utnyttjar det vid rätt tillfällen.
- Heavy duty: Gå direkt på tunga vikter efter uppvärmning istället för att jobba sig dit gradvis. Går in lite i chockprincipen ovan. Mina vader kommer inte veta vad som träffade dem ens.
- Utspritt set: Utför seten för en viss kroppsdel utspridda mellan de andra seten. Kommer göra detta för vaderna och magen i år, två områden jag tänkt fokusera lite extra på med både fler övningar och fler set.
- Prioritetsprincipen: Gå på problemområden när du är som piggast, antingen efter en vilodag, i början av ett pass, eller dylikt. Får se vart detta kommer vara användbart.
- Superset: Två övningar i rad utan paus emellan (tre övningar = Triset). Kommer nästan uteslutande att köra dessa.
- Avskalningsmetoden (dropset): Ta bort lite vikt de sista seten för att orka utföra ännu fler. Bra variant att verkligen trötta ut en muskelgrupp med. Kan tänkas bli aktuellt för rygg och ben, vi får se.
- Förutmattade metoden: Vid övningar som involverar flera muskler, trötta ut de starkaste först med en annan övning (t. ex. flyes innan bänkpress som jag nämnde tidigare).
- Mjölksyremetoden: Håll en relativt lätt vikt i ett statiskt läge några sekunder genom rörelsen, flytta den några få cm och upprepa tills du jobbat dig igenom hela rörelseomfånget. Ska applicera detta på mina stackars lår till att börja med.
- Multiset: Gör ett enstaka set av en övning för en muskel, sen efter vila ett enstaka set av en annan övning för samma muskel, osv. Också ett bra sätt att chocka kroppen lite på.
- 1½-metoden: Alternera mellan en full rep och en halv rep genom hela setet. ½-rep ska utföras väldigt strikt och långsamt. Tänker bröst- och axelövningar till att börja med.
- Partiella/fragmenterade set (s. k. "21:or"): Gör ett helt set med ½-reps i nedre delen av rörelseomfånget, ett helt set med ½-reps i övre delen av rörelseomgånget, avsluta med ett helt set reps i hela rörelseomfånget. 7+7+7 reps = 21, därav namnet. Vilken dåre som nu gör 7 reps 😳, normalt folk gör förstås 1, 4, 6, 8, 10, 12 eller 20 😎
- Ballistisk träning (explosiva set): Pressa upp vikten så snabbt som möjligt (så länge det är en mjuk och kontrollerad rörelse). Användbart framförallt vid större muskelgrupper tänker jag (benböj, bänkpress, militärpress)
Sen ska dessa idéer riktas mot att jag framför allt ska bli starkare i stakningen, samtidigt som det ska läggas på en lagom nivå så jag inte lägger på mig för mycket muskelmassa som i höstas, och inte vara så utmattande att det går ut över konditionsträningen som faktiskt är viktigare för mig, och gärna ge en bättre uthållighet framför ökad maxstyrka.
Detta kräver väldigt många avvägningar, både i val av övningar, frekvens på passen, val av vikt, antal set och reps, typ av set enligt ovan, som sen då ska kombineras på olika sätt som jag också var inne på längre upp. Många av dessa avvägningar varierar ju sen också från kroppsdel till kroppsdel.
Tur att jag gillar att tänka.