xrob

Saknar min sjukgymnast (som jag gick till när jag fick problem med mitt löparknä, anm). Detta ägde rum en gång när jag levde ett liv så annorlunda mot det jag lever nu, att det lika gärna kunde ha levts av en helt annan person. Hon var en jäkel på att rita streckgubbar om inte annat.

 

Vet inte varför det tagit mig så lång tid att komma igång med de här övningarna igen, men nu är jag i alla fall i rörelse igen sedan en vecka tillbaka. En anledning har ju varit att jag är rätt utmattad när lillkillen väl kommit i säng om kvällarna. En annan att jag inte orkat röja igenom röran i mitt nattduksskåp efter papperna. Och en tredje att många av övningarna ärligt talat är ... tja, jobbiga.

 

Jag vet att om bara viljan finns där så hittar man vägar, men det här är min blogg så det erkänner jag aldrig.

 

Lägger därför in dem här, så har jag en ursäkt mindre att använda mig av utifall att motivationen skulle tryta. Eller när jag är på resande fot. Hade faktiskt varit väldigt trevlig att kunna ta några löpsteg igen innan 2015 är slut.

 

Jag ger det 2 månader. Tillåtet att spinna 15-20 minuter innan jag sätter igång.

 

	Töj baksida, 20 sekunder/ben. Sträck som en galning.
	Töj baksida-utsida med elastiskt rep (tippa benet inåt), 20 sekunder/ben.
	Töj framsida-utsida, 20 sekunder/ben. Lättast med näsan mot en vägg.
	Töj säte, 20 sekunder/ben.
	Töj rygg-sida, 20 sekunder/sida.
	Kontrollerad knäböj, 3*12/ben. Framför spegel pga att jag klantar till det och tappar linjen höft-knä-fotled annars. Pronera inte heller, din jäkla dåre.
	Höftlyft 3*12/ben.
	Sidoplanka, 3*20 sekunder/sida.
	Resa mig upp och sätta mig igen på ett ben, 3*12/ben. Skitjobbigt. Håll även koll så att sonen inte drar undan stolen. Igen.
	Sträck 3*6/ben i varje position (vinkla foten utåt, rakt och sen inåt).

 

 

Borde också gälla i ~2 månader. Ska börja hoppa av bussen hem på hållplatsen innan också, så att jag får in lite promenader. Fortfarande okej att spinna 15-20 minuter som uppvärmning.

	Slalom på ett böjt ben, 3 meter mellan 6 koner. 4 ggr fram och tillbaka/ben. Utan att lyfta foten.
	Sitt på en stol som du virat ett gummiband under, sträck 3*25/ben. Typ unilateral benspark för hemmabruk.
	Knäböj 3*12. Tänk i första hand på att rumpan ska uppåt, inte på att extendera knäna. Ev en hopvirad handduk under hålfötterna för att undvika pronation, alt. gör övningen i löparskor.
	Sidoplanka, öka på till 3*30s/sida.
	Mjuka skridskohopp i sidled, 3*20. Fuska inte med hur djupt jag går ner i yttermomenten.
	Tyngdöverföring framåt, lyft bakre benet ordentligt. 3*8/ben.

 

Ev stryka den där jäkla övningen med att ställa sig och sätta sig enbent på en stol som en annan galning. Stryk kanske kontrollerad knäböj också, se hur det känns på den fronten.

 

Här kan jag även börja jogga korta pass enligt följande trappa:

1: Gång 10 min, jogga 5 min, gång 5 min.

2: Gång 5 min, jogga 10 min, gång 5 min.

3: Gång 5 min, jogga 15 min, gång 5 min.

4: Gång 5 min, jogga 20 min, gång 5 min.

Varje steg i trappan ska pågå i två veckor, så det här omgången övningar pågår också i 2 månader.

Joggingen kan ersätta ett sjukgymnatikpass i veckan om jag får ont om tid.

	"Monstergång" i sidled med gummiband, 4*10 år vardera håll. Inga vittnen, ser skitfånigt ut.
	Bredbent jogg på stället med gummiband, 3*30 sekunder. Full fart, tänk tabata light.

 

Stryk följande övningar: Bensträck/spark på stol, skridskohopp i sidled, jogg på stället med gummiband, slalom på böjt ben. Fungerar joggandet så fortsätt på 5 min gång, 20 min jogg, 5 min gång ett tag till. Om det känns fortsatt bra så öka på med 5 minuter per vecka.

	Utfall på stället, 3*20/ben. Håll bäckenet rakt hela tiden!
	Hopp i gummiband, 3*12/ben. Gör några av hoppen med vändning, dvs jag ska vrida mig lite i luften. Lätt bakåtlutad (därav gummibandet) och böj på knäet vid landning.
	Töj säte, 2*20 sekunder/sida.
	Knäböj som tidigare men 3*10 nu (obs på handduk i hålfötterna), men håll kvar sista omgången i varje set som jägarvila. Inget halvdant slapptaskande nu.
	Sidoplanka, 3*30 sekunder/sida, överväg ökning av tiden.
	Höftlyft, 3*12/sida.
	Tyngdöverföring framåt, lyft bakre benet ordentligt. 3*10/ben nu.

Om allt bara klaffar den här gången, så är jag löpare igen framåt hösten. Och om allt inte klaffar, så börjar jag om igen, igen. Ett annat år, med en annan våg av beslutsamhet.